PJOK
A. Senam Lantai Tanpa Alat
Adakah di antara kalian yang tahu gerakan senam lantai tanpa alat? Bagaimana
bentuk latihannya? Senam lantai tanpa alat terdiri atas gerakan head stand dan gerakan
1. Head Stand
Head stand dikenal juga dengan nama kop stand atau berdiri dengan kepala. Latihan
ini berguna untuk melatih keseimbangan. Dapat juga untuk melatih kekuatan otot tangan
dan leher.
Cara melakukannya:
Letakkan kepala (dahi) di atas matras. Kedua telapak
tangan menempel di matras. Antara kedua tangan dan kepala membentuk segitiga.
Angkat pantat sampai posisi badan dan kaki membentuk segitiga.
Angkat kedua kaki ke atas dengan perlahan dalam keadaan ditekuk. Usahakan berat badan lebih banyak pada kedua tangan. Tahan beberapa saat sampai seimbang.
Jika sudah merasa seimbang, dorong perlahan-lahan kedua kaki ke atas sampai lurus dan rapat. Tahan posisi ini beberapa saat. Jika kalian sudah tidak kuat, jatuhkanlah kaki ke depan secara perlahan. Kemudian diikuti oleh badanmu hingga kembali ke sikap awal.
Lakukan latihan ini berulang-ulang. Usahakan mempertahankan posisi head stand
lebih lama.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gerakan Head Stand
2. Berguling
Gerakan berguling ada tiga macam, yaitu berguling ke depan, berguling ke belakang,
dan guling lenting. Namun, pada pelajaran kali ini kita hanya membahas guling ke depan dan guling ke belakang dengan sikap awal jongkok. Gerakan berguling harus dilakukandi atas matras agar kalian tidak cedera. Guling ke depan dan ke belakang berguna melatih otot leher.
Latihan berguling ke depan
Latihan berguling ke depan dapat dilakukan dengan sikap awal jongkok.
Cara melakukannya:
1. Sikap awal jongkok di matras.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras di depan kedua kaki.
3. Angkat pantat sampai posisi badan menungging.
4. Tekuk leher sampai dagu menyentuh dada.
5. Letakkan pundak di matras sambil menekuk kedua lengan.
6. Tolakkan kaki sampai tubuh menggelinding.
7. Sikap akhir jongkok kembali.
Mari perhatikan gambar berikut.
Latihan Guling Kedepan
Latihan berguling ke belakang
Latihan berguling ke belakang gerakannya hampir sama dengan gerakan berguling
ke depan. Berguling ke belakang merupakan kebalikan dari gerakan berguling ke depan.
Cara melakukannya:
1. Sikap awal jongkok di matras.
2. Kedua telapak tangan lurus ke depan.
3. Jatuhkan pantat ke matras. Tolakkan kedua kaki ke belakang dengan kepala ditekuk.
4. Saat bahu menyentuh matras, tekuk kedua siku di samping kepala. Kedua telapak
tangan menyentuh matras.
5. Dorong kedua tangan agar badan terangkat dan menggelinding ke belakang. Kedua kaki ditekuk.
6. Lakukan pendaratan dengan kedua kaki.
7. Sikap akhir jongkok kembali.
Mari perhatikan gambar berikut.
Latihan Guling Kebelakang
3. Latihan gabungan guling ke depan dan guling ke belakang
Gerakan guling ke depan dan ke belakang telah kalian pelajari. Tentu kalian sudah
dapat melakukan gerakannya dengan benar. Sekarang, coba kalian gabungkan kedua gerakan tersebut dalam satu rangkaian gerakan.
Cara melakukannya:
1. Sikap awal jongkok dengan kedua telapak tangan menyentuh matras.
2. Lakukan guling ke depan sampai sikap akhir jongkok.
3. Selanjutnya kaki kanan maju, disilang sambil memutar badan.
4. Lanjutkan dengan guling ke belakang. Sikap akhir jongkok kembali.
Mari perhatikan gambar berikut.
Latihan gabungan guling kedepan dan kebelakang
B. Senam Lantai Dengan Alat
Pernahkah kalian melakukan latihan senam lantai dengan alat? Bagaimana bentuk
latihannya? Salah satu gerakan senam dengan alat adalah loncat. Loncat yang akan
kita pelajari adalah loncat kangkang.
1. Loncat Kangkang
Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot tangan dan kaki. Loncat kangkang
dapat dilakukan dengan meloncati punggung temanmu atau peti kayu. Pada materi ini kita gunakan peti kayu. Peti kayu yang digunakan janganlah terlalu tinggi dan panjang.
Cara melakukannya:
a. Siapkanlah peti kayu yang akan kita loncati.
b. Latihan awal tidak diawali dengan ancang-ancang (berlari).
c. Letakkan kedua telapak tanganmu di atas peti.
d. Tolakkan kedua tangan dan kaki sampai badan terangkat. Berat badan ada pada
kedua tangan.
e. Saat badan terangkat, segera buka kedua kaki selebar mungkin. Usahakan badan
dapat melewati peti.
f. Saat badan melewati peti, segera lepaskan kedua tangan. Mendaratlah dengan
kedua kaki mengeper.
g. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.
h. Cobalah melakukan latihan ini dengan awalan lari. Dengan berlari, kalian akan lebih
jauh meloncat.
Mari perhatikan gambar berikut.
Loncat kangkang melewati kayu
2. Rangkaian Loncat Kangkang Dilanjutkan Guling ke Depan
Loncat kangkang dan guling ke depan telah kalian lakukan. Sekarang cobalah
merangkaikan kedua gerakan itu.
Cara melakukannya:
a. Tempatkan peti kayu di atas matras.
b. Ambillah awalan untuk berlari.
c. Larilah pelan menuju peti. Setelah dekat dengan peti, letakkan kedua tangan pada
peti.
d. Tolakkan kedua kaki dan tangan sehingga badan terangkat.
e. Saat badan terangkat, rentangkan kedua kaki ke samping selebar mungkin.
f. Mendaratlah dengan kedua kaki mengeper.
g. Lanjutkan dengan menjatuhkan kedua tangan di atas matras.
h. Tempelkan dagu pada dada.
i. Rebahkan badan ke depan sehingga tengkuk mengenai matras.
j. Setelah pinggul menyentuh matras, tekuk kedua kaki.
k. Mendarat menggunakan kedua kaki. Badan dalam keadaan jongkok.
Mari perhatikan gambar berikut.
Video senam :
Tidak ada komentar:
Posting Komentar